Calcolatore TDEE e Calorie

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Include il metabolismo basale (BMR — energia per respirazione, circolazione, temperatura), l'attività fisica e la termogenesi alimentare (energia per digerire il cibo). Conoscere il tuo TDEE è il primo passo per gestire il peso in modo consapevole.

Questo calcolatore usa la formula Mifflin-St Jeor, considerata la più accurata dalla comunità scientifica. Prima calcola il BMR: Uomini: 10×peso + 6.25×altezza − 5×età − 5. Donne: 10×peso + 6.25×altezza − 5×età − 161. Poi moltiplica il BMR per il fattore di attività (da 1.2 a 1.9).

Per dimagrire in modo sano e sostenibile, riduci di 300-500 kcal al giorno rispetto al TDEE. Questo crea un deficit che ti permette di perdere circa 0,3-0,5 kg a settimana. Evita deficit superiori a 1000 kcal: il corpo rallenta il metabolismo per compensare e rischi di perdere massa muscolare.

Il BMR (Basal Metabolic Rate) è l'energia minima per sopravvivere a riposo completo. Il TDEE è il BMR più tutta l'energia spesa nelle attività quotidiane. Il BMR rappresenta tipicamente il 60-75% del TDEE. Anche una persona sedentaria brucia almeno il 20% in più del BMR.

Dipende dall'obiettivo: Bilanciata (30% proteine, 40% carbo, 30% grassi) per mantenimento. Low Carb (35% proteine, 25% carbo, 40% grassi) per perdita peso. Alta Proteina (40% proteine, 35% carbo, 25% grassi) per aumento massa. Le proteine e i carboidrati hanno 4 kcal/g, i grassi 9 kcal/g.